Жим лежа: мост и нюансы упора в ноги

Пока в интернетах продолжаются баталии на тему технической «чистоты» в пауэрлифтинге, мы с вами продолжаем осваивать жим лежа в целом и отдельные элементы для повышения его эффективности.

В предыдущей своей статье я писала про сведение лопаток. Это важная составная часть одного из упражнений классической тройки, но конечно, это еще не всё.

Что ещё? Можно ли дополнительно повысить эффективность в жиме лежа?

Конечно. Необходимо поработать непосредственно над улучшением моста.

Да, у многих, извините, пригорает от того, что люди вроде меня учат спортсменов поднимать больше не дурью и грубой силой, а за счёт вот такого «читинга». Но эти баталии про «ненастоящие жимы» и «ненастоящую силу» будут продолжаться столько, сколько будет существовать само упражнение. И пока один атлет спорит до хрипоты, что мост — это проявление хитрости и прочих дурных качеств человека, другой в этой время максимально задействует все свои ресурсы и на помосте выносит первого в одну калитку.

Для начала, предлагаю для ознакомления видео, которое поможет ответить на вопросы «Как увеличить мост в жиме лежа?» и «Как лучше жать: с носка или со стопы?»

Итак, как же сделать мост в жиме лежа больше? И вообще, можно ли развить мост спортсмену с очень малой гибкостью?

Разумеется, если спортсмен предварительно провел кое-какую работу над сведением лопаток и упором в ноги. Но даже если нет, можно улучшать целевое движение, одновременно внедряя все описанные выше технические нюансы.

Развитие высоты моста помогает существенно сократить рабочую амплитуду движения. Это означает, что на один повтор сил будет тратиться намного меньше. А значит — итоговый результат будет выше. Кроме того, развитый мост в некоторой степени (при адекватно дозированной нагрузке, конечно) выступает как превентивная мера в отношении травматизма. Сокращение амплитуды и более безопасное положение плеч благоприятно сказывается на состоянии суставно-связочного аппарата спортсмена. И конечно, сокращение времени под нагрузкой вносит свой положительный вклад в спортивное долголетие атлета.

Алгоритм освоения технического элемента

• Выполнить 2-3 подхода экстензий без веса или с очень легкой палкой на плечах;

• Выполнить упражнение «лодочка» без дополнительного отягощения;

• Выполнение классического гимнастического мостика на полу. Время пребывания в таком положении можно выдерживать до 10-20 секунд. Ориентироваться следует исключительно на собственные ощущения и самочувствие. Не следует тянуть мост через боль и сильный дискомфорт.

Всего таких подходов можно выполнять до 2-5 за тренировку. Как вариант — сделать один-два выхода мост в начале тренировки, далее выполнить основной жим лежа, а после освоения плана уделить этому упражнению больше внимания.

Нужно ли что-то добавлять к этому алгоритму? Можно, не обязательно. Эффективность будет примерно одинаковой.

Необходимо следить за степенью разогретости. Крайне не рекомендуется выполнять гимнастический мост без разминки.
Повторюсь, что стоит внимательно относиться к собственным ощущениям во время растяжки моста. Если увлечься, то можно «перетянуть» мышцы до дискомфорта и боли в спине. Хотя такое состояние, как правило, быстро проходит, всё-таки, необходимо вдумчиво отнестись к этому процессу. Когда чувствуется, что спина накопила усталость — необходимо дать достаточный отдых.

Единственный случай, когда противопоказана растяжка моста — это повреждения спины в фазе обострения. Но, в таком случае, нужно заниматься не совершенствованием жима лежа, а лечением, и уже в состоянии устойчивой ремиссии можно возвращаться к улучшению своей техники и результата в целом.

И в этой же статье мне хотелось бы коснуться темы постановки стоп в жиме.

Как лучше жать: «с полной стопы» или «с носка»?

Ответ кроется в разной антропометрии спортсменов и правилах федераций пауэлифтинга. В альтернативных версиях последних многие спортсмены предпочитают ставить стопу на носок. Это хорошее решение, чтобы завести стопы дальше под туловище и сделать мост выше, жестче и просто удобнее.

Такое положение будет самым комфортным для атлетов высокого роста с длинными ногами и для атлетов любого роста с хорошей гибкостью. Конечно, есть некоторые потери с позиции жесткости конструкции, но более высокий мост, в некоторой степени, нивелирует эту потерю.

Кроме того, иногда в альтернативе на помосте оказываются лавки не стандартной высоты, а ниже. В таком случае, спортсменам, о которых мы говорили выше, сам железный боженька пауэрлифтинга велел жать с носка.

Людям невысокого роста с короткими ногами будет удобнее и эффективнее выполнять жим лежа с полной стопы. Таким образом будет достигнута максимальная жесткость, которая очень необходима в работе с субмаксимальными и максимальными весами.

И конечно, вне зависимости от того, жмет спортсмен с полной стопы или с носка, необходимо работать над высотой моста, сведением лопаток и упором в ноги. Тогда эффективность движения будет максимальной.

Дополнительную информацию о технике жима лежа можно найти на этом ресурсе и на дружественном сайте last-man.org