Сведение лопаток в жиме лежа

Сведение лопаток — очень противоречивый для обывателя элемент техники жима лежа. В сети так много споров о том, каким должен быть жим лежа: максимально «чистым» или можно использовать всё, что не запрещено правилами соревнований, какая техника более или менее выигрышная и так далее. Я даже встречала мнение, якобы, жим лежа был «испорчен» пауэрлифтерами (шта?), и теперь, вместо того, чтобы выполнять его в «классической» технике, «народ извращается кто как может».

Техника силового жима лежа — это не просто какие-то абстрактные слова. Это совокупность пространственных, временных, динамических и других характеристик, которые, ложась на антропометрию конкретного спортсмена, дадут необходимый рисунок движения и максимальный результат.

Что считать результатом? Если речь про бодибилдинг, то конечно — это рост мышечной массы. Если про пауэрлифтинг или жим лёжа, как отдельную дисциплину, то это максимальный вес отягощения на штанге. Однако, рост мышечной массы запускают не углы и другие характеристики движения, а правильным образом дозированная нагрузка.

Если провести аналогию с подъемом на бицепс, руки будут «расти» и от «строгого», и от подъема с читингом, если оптимально дозировать нагрузку, соблюдать профицит калорий в рационе и иметь достаточное количество сна для отдыха и восстановления.

Поэтому, даже если цель спортсмена — масса грудных мышц, то это не значит что ему не подходит жим в пауэрлифтерском стиле. Обратите внимание на грудные мышцы тренированных жимовиков — практически у всех массивная грудь и верх тела в целом.

Я уже писала про основной элемент, на котором держится жим лежа — упор в ноги. 

В этой же статье речь пойдет об еще одном из важных элементов в технике жима лежа — сведение лопаток. 
Основную информацию по этой составляющей упражнения можно узнать из видео ниже. Посмотрев его, вы получите ответ на вопрос «Как правильно держать лопатки в жиме лежа».

Этот элемент не часто встретишь на соревновательных помостах и в залах, хотя он дает значительные преимущества в выполнении жима лежа:

1. Сокращение амплитуды. Сведя и опустив лопатки можно срезать почти 40-50% амплитуды. Уже только это поможет поднять больший вес;

2. Включение дополнительных мышечных групп: сводя ромбовидные и трапециевидные мышцы, мы создаем благоприятные предпосылки для проявления силы непосредственно в жиме.

3. Снижение травмоопасности. Сведение лопаток дает возможность зафиксировать плечевую кость в безопасном положении, что положительным образом сказывается на состоянии части опорно-двигательного и мышечного аппаратов.

Алгоритм действий по освоению технического элемента:

1. Для начала стоит понять и почувствовать, что такое «сведение лопаток» и только потом приступать к реализации этого движения на скамье. Необходимо выполнить упражнение у стены: встать к стене прямо на расстоянии 3-6 см и сильно свести трапециевидные и ромбовидные мышцы, плечевые суставы при этом должны сместиться во фронтальной плоскости назад и коснуться стены. Сделать несколько подходов по 6-8 повторений.

2. Повторить то же самое упражнение у стены, но уже с руками в положении для жима лёжа. Локти не должны сильно сгибаться, движение должно быть только в целевых мышцах пояса верхних конечностей.

3. Дальше необходимо повторить это упражнение, но уже в тренажере для тяги к животу. Необходимо наклониться, осуществить движение в тазобедренном суставе, а затем одновременно с тягой руками блока сильно свести лопатки и сжать трапециевидные и ромбовидные мышцы. 2-4 подхода по 6-8 раз будет достаточно. Нет необходимости выполнять это упражнение с большим весом, достаточно среднего.

4. После 2-3 тренировок с этими упражнениями можно пробовать интегрировать этот элемент непосредственно в жим лежа.

5. Для первичного освоения сведения лопаток на скамье необходим ассистент. Он нужен для того, чтобы при выведении штанги в стартовое положение, он придержал штангу и у спортсмена было 1-2 секунды для осуществления этого элемента.

6. На штангу устанавливается легко-средний вес, производится съем и фиксация штанги в стартовом положении, удержание её на протяжение нескольких секунд, и после этого можно вернуть штангу на стойки. Это упражнение так же необходимо повторить несколько раз, чтобы почувствовать движение лопаток и подъем груди вверх.

7. Необходимо отметить, что свести лопатки в достаточной степени, пока штанга находится на стойках невозможно. Самое оптимальное положение для сведения лопаток — когда штанга уже выведена в стартовое положение.

Этот технический нюанс может освоить практически каждый, нужно только набраться терпения и практиковаться на каждой тренировке жима лежа.

Больше другой информации по силовому тренингу можно найти в моем инстаграм-аккаунте.