Упор ногами в жиме лежа

То, насколько технично атлет выполняет профильное движение — является показателем его мастерства. Но что считать эталоном этой пресловутой техничности? И вообще, какой должна быть техника жима лежа? Обязателен ли упор ногами? И вообще, какой должна быть постановка стоп и работа ног в жиме лежа?

Конечно, есть отдельная категория спортсменов, которые вообще отрицают необходимость совершенствования техники жима лежа. Якобы, техничный жим — это движение, лишенное так называемой «чистоты». На мой взгляд, это заблуждение. Выполняемое упражнение должно соответствовать поставленным целям. Если атлет задумывается только о том, как накачать грудные мышцы, то можно  делать «стерильные» по своей «чистоте» жимы. То есть, те самые жимы с разведенными в стороны локтями, лёжа на лавке ковриком. Можно и вовсе использовать «военную» его вариацию, которая выполняется с поднятыми в воздух ногами. Это максимально уменьшит стабилизацию конструкции и исключит любой читинг. Но если у спортсмена цель — подготовка к соревнованиям, то заниматься совершенствованием технического мастерства необходимо.

Я уже не говорю о том, что технично выполняемое упражнение гораздо безопаснее в плане травматизма. Если хочется жать не только много, но и долго, то также стоит задуматься о совершенствовании техники.

Есть распространенное мнение, что жим лежа — очень простое движение, которое может научиться делать любой человек. В принципе, так оно и есть. Но чем отчетливее цель уверенно конкурировать на помосте, тем больше нюансов можно и нужно учитывать, чтобы движение было как можно более рационально и устойчиво. 

Основными элементами, на котором держится жим лежа — это упор в ноги и сведение лопаток. 

Предлагаю ознакомиться с видео, в котором, собственно, дан ответ на вопрос «Как наработать упор ногами в жиме лежа».

Техника просто: Упор ногами в жиме лёжа (пауэрлифтинг) Анастасия Муратова

Алгоритм действий по освоению упражнения:

Для того, чтобы закрепить материал, отмечу те самые элементы, которые и помогут наработать уверенный упор в ноги.

1. Для начала необходимо лечь на лавку, свести лопатки, напрячь ноги и оторвать таз. Упор должен быть ТОЛЬКО в трапеции и ноги. Задержаться в таком положении 10-15 секунд и поставить штангу на стойки. Повторить это упражнение несколько раз. Это весьма странное с точки обывателя движение поможет ощутить как раз тот самый упор в ноги.

2. Далее выполняем всю ту же самую последовательность: занимаем стартовое положение, отрываем таз, снимаем гриф со стоек и удерживая его, опускаем таз только КАСАЯСЬ ягодицами скамьи. Повторюсь, это важно: не кладем таз на скамью, а лишь касаемся. Задерживаемся в таком положении на 10-15 секунд и возвращаем штангу на стойки. Повторяем это упражнение несколько раз. Оно поможет закрепить паттерн движения.

3. Ставим на штангу небольшой вес и повторяем весь алгоритм заново, но уже пытаемся в таком положении жать. Вес отягощения на штанге должен быть действительно небольшим. Даже 60-65% от ПМ способны развалить новую технику и всё закончится фиаско. 

4. Необходимо стараться на протяжение всего движения не уводить упор на ягодицы, а держать его на ногах. Передняя поверхность бедра должна хорошо ощущаться. У некоторых спортсменов после освоения этого элемента наблюдается даже легкая крепатура в ногах, и это нормально.

5. Если стоит задача быстро освоить новый рисунок движения, придется на некоторое время отказаться от субмаксимальных и максимальных весов в данном упражнении. Это будет мешать и сбивать с толку. 

Данный элемент не сложен. Нужно только понять принцип и дать себе время его наработать. Не стоит надеяться освоить упор ногами всего за одну тренировку, но обладая определенным упорством, можно добиться хорошего результата в довольно короткие сроки.

Больше о технике в жиме лежа можно почитать в моем инстаграм-аккаунте.