Каким должен быть фитнес для женщин за 50?

Фитнес для женщин за 50 должен быть безопасным в первую очередь и эффективным во вторую. Первого можно достичь правильно подобранными упражнениями исходя из состояния здоровья женщины, а второго — за счет правильного дозирования нагрузки.

Почему я не рекомендую овермногоповторку, которую так настойчиво предлагают обычно тренеры? Потому что с каждым повторением техническое исполнение становится всё хуже и хуже. К концу упражнения атлетка думает уже не о правильности выполнения, а: «Господи, скорее бы это уже закончилось!» Какая уж тут безопасность… 

Если говорить об эффективности, то обязательно должна быть прогрессия весов. Когда гоняешь один и тот же план по сороковому кругу, трудно представить, что могут быть хоть какие-то подвижки.

Сейчас покажу пример типичного небезопасного и бесполезного плана для спортсменки за 50. 

Тренировка 1

1. Гиперэкстензия на ягодицы (с весом) * 20 повторов + Разведения сидя в тренажере. Серьезно? Уже из каждого утюга говорят, что все эти тренажеры-сводилки-разводилки без базы абсолютно бесполезны. Даже в качестве разминки они не очень, разминка должна иметь вообще другой вид. Ну и «гиперэкстензии на ягодицы», да на 20 повторов… Интересно, эта тренер, которая написала этот план, тоже на 20 повторов гиперэкстензии делает? К тому же, если речь идет о ГИПЕРэкстензиях, то с трудом можно представить, как сделать так, чтобы работала только ягодичная. Если есть приставка «гипер-«, значит поясница включается автоматически. Я, кстати, не имею ничего против этого упражнения, если оно правильно вписано в план (это точно не наш случай).

2. Приседания с гирей/гантелей * 20 повторений. Ну, то, что обычно тренерам лень давать своим ученикам базу, это я уже поняла. Но зачем давать такое количество повторений? Чтобы задолбаться посильнее?

3. Ягодичный мостик * 20. Само упражнение — вполне себе имеет право на жизнь. Не скажу, что самое лучшее, но как вспомогательное к базовым — вполне годится. Только проблема в том, что база у нас корявая (вернее, её толком нет) и на этом упражнении тренеру приходится «наваливать» побольше вес отягощений и повторений. Опять же, если вернуться к заголовку статьи — «Фитнес для женщин за 50», то нужно понимать, что перегруз ягодичных может дать довольно опасные осложения для опорно-двигательного аппрата в целом.

4. Выпады на месте * 20 повторений. Это одно из тех упражнений, которое нельзя давать всем подряд. Если колени здоровы — отлично. Но если поднывают или побаливают, то лучше воздержаться. Тренеры же частенько дают его всем без разбору, независимо от возраста и состояния здоровья.

5. Приседания на одной ноге 4*20 повторений. Мне интересно, а чем не угодили нормальные приседания «здорового человека»? Почему вместо классики мы видим различные вариации? Чтобы «интереснее» было? И давать по 20 повторений на одной ноге… Да в четырех подходах… Женщине за 50… В своем уме вообще? МРТ и артроскопию кто будет потом будет оплачивать? Их взрослые дети?

6. Блочные отведения с манжетом * 20 повторений (с манжетОМ -_-). Отведения — это в сторону. А то, что подразумевает автор этого, прости господи, плана, называется «разгибание бедра в блоке».

Краткое резюме по тренировке: для не очень опытной спортсменки сплит — когда тренировка разных мышечных групп делается в разные дни — не самый лучший выбор. Для того, чтобы давать такой огромный объем на отдельную группу мышц, нужно, чтобы у атлетки была соответствующая подготовка для его «выпахивания». А объем тут не сказать, чтобы для новичка: 200 подъемов, и это только на ноги. Нужно не забывать, что речь идет про фитнес для женщин за 50 лет. В каком состоянии человек будет наутро, страшно представить. Ну, разве что интенсивность тренер будет давать совсем низкую. Но, в таком случае, включается аэробный режим энергообеспечения, что дает малый стимул к росту мышц. Это приемлемо с точки зрения краткосрочной цели снижения массы тела, но в долгосрочной перспективе такая стратегия не самая лучшая, особенно в работе с этой возрастной группой. Сил приходится вваливать в такие тренировки вагон. Самочувствие утром — откровенно плохое. В общем, вложения сил и результат несопоставимы.

Тренировка 2

1. Наклоны с гантелей (поясница) * сгибание голени лёжа 4*15. То самое чувство, когда читаешь название упражнения и уже от него начинает болеть спина. Нет, наклоны — хорошее упражнение, но почему с гантелей, а не с палкой на плечах? И причем тут поясница?

2. Махи назад (ягоды и) + Присед 20 раз (широкая постановка ног). В плане должна быть хоть какая-то система. Почему бы не упорядочить написание весов отягощений и подходов? Почему тот, кто заплатил за этот план деньги, должен через него продираться? Кроме того, зачем давать многосуставное упражнение в суперсете с разгибанием бедра, да на такое количество повторений? Да, в целевой мышечной группе будет чувство жжения, скорее всего, но это не гарантирует результат. У меня создается впечатление, что тренеры, которые пишут такие программы, не в курсе, что, для того, чтобы был рост мышечной массы, одного жжения в ягодицах недостаточно.

3. Тяга вертикальная к груди обратным хватом + Пуловер 5*20.  Тяга блока в этом варианте — отличное упражнение, но зачем тут суперсетом пуловер? Почему бы не сделать просто 3 подхода тяги с вменяемым весом и на этом не остановиться? Наверное потому, что тренеры иногда ставят себе цель задолбать подопечную так, чтобы она выползала из зала полуживой.

4. Выпады назад + Жим ногами 5*20. Опять 5 подходов по 20 повторений. Этот тренер другие раскладки-то знает? И обратите внимание, опять суперсет. И это для женщины за 50, которая пришла улучшить фигуру! Выпады, тем более назад — упражнение, которое способно в очень короткие сроки расколупать колени. Главное, взять достаточно большой вес отягощения, делать побольше повторений (20 в подходе в самый раз) и плюхаться на колено с достаточной силой.

5. Отжимания от пола + пресс подъём ног лёжа (обратные скручивания) 5*20. Отжимания — хорошее упражнение, но почему оно в конце тренировки? Будет логичнее, в виду его относительной базовости, сделать вторым или хотя бы третьим по счету. К концу тренировки человек уже устал и сделать отжимания технически приемлемо будет довольно непросто (не забываем про то, для КОГО этот план). Подъем ног — нормальное упражнение, если нет проблем с низом спины. Но если их нет, то при неправильное технике выполнения они могут появиться достаточно быстро. В общем, обычные скручивания ничем не хуже, но точно безопаснее.

6. Гиперэкстензия 5*20. Крепкий низ спины — это всегда хорошо. Но тот способ, который выбрала автор этого плана — отнюдь не самый лучший. Она сама-то на 20 раз пробовала делать ГИПЕРэкстензии? Спасибо, что без дополнительного отягощения и не суперсетом с какой-нибудь дичью.

Краткое резюме об этом тренировочном дне (от слова «дно»): Тренер в один день запихнула 11 упражнений, практически в каждом раскладка 5*20, это по 100 подъемов за упражнение. Итого 860 подъемов за тренировку! На минуточку, это недельный объем продвинутой спортсменки и почти двухнедельный начинающей.

В двух тренировочных днях много упражнений на низ тела и мало на верх. Даже если учесть, что это сплит, план очень не сбалансирован по нагрузке на разные мышечные группы.

Женский фитнес может и должен быть по-настоящему эффективным. Тем более, фитнес для женщин за 50. Особенность тренировок данной возрастной группы заключается в том, что выбор упражнений и схемы построения тренировочного процесса должны быть с оглядкой на то, что с возрастом накапливается некоторое количество хронических заболеваний (в том числе опорно-двигательного аппарата), которые периодически могут рецидивировать. Так вот, одной из задач должно быть укрепление того, что и так хрупкое ДО того, как оно начнет воспаляться по тем или иным причинам. А чтобы это сделать, нужно начать с очень легкой нагрузки под правильными углами и плавно её повышать. По молодому организму еще можно ударить молотом Тора, он выдержит сильную крепатуру (другой вопрос — зачем?), а вот если взрослой женщине сразу навалить тоннаж продвинутой фитнесистки, то это может закончиться не очень хорошо.

Женский тренинг — это не прополка картошки, он не должен быть таким затратным по времени и силам. Упражнения для женщин обязаны быть эффективными и простыми. Все упражнения для девушек должны быть на своем месте, интенсивность и объем тренировки должны быть четко обоснованными, иначе тренировка превращается просто в какой-то винегрет из неосознанных действий.

Больше разборов планов можно почитать в моем инстаграм-аккаунте.